كيفية ضبط نسبة الكوليسترول عن طريق الطعام ؟
تعريف الكوليسترول في الدم :
الكوليسترول هو مادة شمعية توجد في الدم. يحتاج الجسم إلى مادة الكوليستيرول لبناء الخلايا الصحية، ولكن يمكن أن يتسبَّب ارتفاعها الشديد في زيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية. والكوليسترول مادة أساسية في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنسجة الكائنات الحية. بالإضافة إلى ذلك يلعب الكولسترول دورا أساسياً في التمثيل الغذائي.
انواع الكوليسترول :
الكوليسترول نوعان أحدهما مفيد والأخر ضار للصحة إذا زاد عن الحد.
النوع المفيد من الكوليسترول :
وهو بروتين دهني مرتفع الكثافة أو (HDL) ويجب أن تكون نسبته في الدم أعلى من 40 مليجرام/ديسيلتر.
النوع الضار من الكوليسترول :
يسمى بروتين دهني منخفض الكثافة أو (LDL) ويجب أن تكون نسبته في الدم أقل من 100 مليجرام/ديسيلتر، وهذا ويتزايد ضرر الكوليسترول السيء إذا زاد عن الحد واقترن بارتفاع ضغط الدم . فكلاهما يؤثر سلبا على القلب والكلى ، وعموما على الأوعية الدموية.
هل توجد اعراض لارتفاع الكوليسترول في الدم :
ارتفاع الكوليستيرول في الدم ليس له أعراض. إن إجراء اختبار الدم هو الطريقة الوحيدة للكشف عن إصابتك.
اسباب الاصابة بكوليستيرول الدم :
- حمية غذائية فقيرة. قد يساعد تناول الدهون المشبعة، الموجودة في المنتجات الحيوانية، والدهون غير المشبعة، الموجودة في بعض المخبوزات المصنعة تجاريًّا، والمخبوزات والفشار المصنَّع في الميكروويف في ارتفاع مستوى الكوليسترول. تزيد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليستيرول، مثل: اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم من نسبة الكوليستيرول في الدم.
- السِّمنة. إنَّ وجود مؤشر كتلة الجسم بمقياس 30 أو أكثر يعرضك لخطر ارتفاع الكوليستيرول في الدم.
- قلة ممارسة الرياضة. تساعد التمرين على زيادة الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول “الجيد” في الجسم، مع زيادة حجم الجزيئات التي يتكون منها الكوليسترول المنخفض الكثافة، أو الكوليسترول “الضار” مما يجعله أقل ضررًا.
- التدخين. تدخين السجائر يدمر جدران الأوعية الدموية مما يجعلها أكثر عرضةً لتراكم الرواسب الدهنية. قد يقلل التدخين أيضًا من مستوى الكوليسترول الحميد أو “الكوليسترول الجيد”.
- العمر. نظرًا لأنَّ كيمياء جسمك تتغير مع تقدمك في العمر، فإن خطر ارتفاع الكوليستيرول في الدم يزيد. فعلى سبيل المثال يصبح الكبد أقل قدرة على إزالة الكوليسترول الضار مع تقدمك في السن.
- داء السُّكَّري. يساهم ارتفاع السكر في الدم في ارتفاع مستويات الكوليستيرول الحاد الذي يطلق عليه البروتين الدهني منخفض الكثافة للغاية، وانخفاض الكوليستيرول الحميد. يضرُّ ارتفاع نسبة السكر في الدم بطانة الشرايين أيضًا.
الوقاية من مرض كوليستيرول الدم :
- تَناوُل نظام غذائي قليل المِلح يُركِّز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة
- الحدُّ من كمِّيَّة الدهون الحيوانية واستخدام الدهون الجيِّدة باعتدال
- التخلُّص من الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الصحي.
- الإقلاع عن التدخين
- ممارسة التمارين معظم أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل
- تَناوُل الكحول باعتدال، إذا لم يتمَّ منعه على الإطلاق
- التعامُل مع الضغوط
اطعمة ضارة ترفع نسبة الكوليستيرول في الدم :
أطعمة ضارة غنية بالكوليسترول :
- الأطعمة المقلية
مثل اللحوم أو الأجبان المقلية
- الوجبات السريعة
أحد عوامل الخطر الرئيسية للعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة.
- اللحوم المصنعة
مثل النقانق واللحم المقدد، هي أطعمة عالية الكوليسترول، يجب على الإنسان تجنب تناولها.
- الحلوى
مثل البسكويت والكعك والآيس كريم، وغيرها من الأطعمة غير الصحية، إلى أن تكون مرتفعة في الكوليسترول، وكذلك السكريات المضافة والدهون والسعرات الحرارية غير الصحية.
أفضل أطعمة لخفض نسبة الكوليستيرول :
-
حبوب الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف
-
السمك وأحماض أوميجا-3 الدهنية
– توجد أعلى مستويات من أحماض أوميجا-3 الدهنية في:
- سمك الماكريل
- سمك الرنجة
- سمك التونة
- سمك السلمون
- سمك السلمون المرقط
-
اللوز وأنواع المكسرات الأخرى
-
الأفوكادو
-
زيت الزيتون
-
أطعمة مضاف لها مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول
– مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول هي مواد توجد في النباتات تساعد في منع امتصاص الكوليسترول. الأطعمة المعززة بمركبات الستيرول أو الاستانول متاحة.
السمن النباتي وعصير البرتقال المضاف إليهما مركبات الستيرول النباتية يمكن أن يساعدا في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. إضافة 2 جرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي يوميًا يمكن أن تخفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5 و15 في المئة.
من غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة المعززة بمركبات الستيرول النباتية أو الاستانول تقلل خطورة الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية — على الرغم من افتراض الخبراء أن الأطعمة التي تقلل الكوليسترول تقلل تلك الخطورة بدورها. لا يبدو أن مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول يؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول “النافع”.
-
بروتين مصل اللبن
يمكنك العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر الأغذية الصحية وبعض متاجر البقالة.
المصادر :
